家有考生，一日三餐咋安排

【副篇名】本报记者黄人杰

【出版日期】2013.05.16

【版次】A10饮食篇

【入库时间】20130710

【全文】

记者在采访中了解到，一些考生在早晨起床后食欲不振，对早餐敷衍了事，但午晚餐家长比较重视，往往大鱼大肉补充营养。对此，无锡市三院营养科主任、副主任医师王宏星提醒，早餐提供的能量占全天总能量的30%，不能随意将就。午晚餐要补充营养，建议学生吃些肉类、鸡蛋等高蛋白高热量食物，但烹调方式要尽量清淡。

早餐类型要多样王宏星强调早餐质量要好，且类型不能单调，尽量给考生提供牛奶、稀饭、馒头、包子、鸡蛋、肉类等多种食物，这样既有充足的碳水化合物以保证人体血糖的稳定，提供大脑活动所需的能量物质，又提供充足的蛋白质来保证机体代谢的需要，最好再搭配新鲜水果、蔬菜，提供维生素、微量元素等调节机体新陈代谢。另外，不要把早餐搞得太油腻，否则会加重肠胃的负担，影响大脑的思维活动。

午餐荤素搭配蔬菜摄入要足量午餐要有充足的热量和各种营养素，适当摄取脂肪可增强记忆力，建议学生吃些肉类、鸡蛋等高蛋白高热量食物，但烹调方式要尽量清淡。王宏星建议，青春期的孩子，午餐要吃二到四两的主食。蔬菜能提供维生素、矿物质和膳食纤维等，考生应吃五两左右的蔬菜。另外，也要吃些肉、蛋、鱼等，保证充足的蛋白质摄入。要做到食物多样化，以谷类为主，粗细搭配、荤素搭配，多吃蔬菜、水果和薯类。晚餐七八成饱即可晚上加餐要清淡

晚餐食谱最好搭配瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、鸡蛋及多样新鲜蔬菜、水果，同时需要一定的碳水化合物类食物像杂豆类、玉米等，这对增进记忆、促进脑力、改善疲劳大有裨益，切忌荤多素少。主食除了米饭、馒头外，可经常调剂花样，如包子、饺子等。王宏星提醒，菜肴口味要尽量清淡，吃到七八成饱最好。

当然，晚上复习饿了,还可以吃点夜宵。王宏星表示，“加餐应坚持易消化吸收、有利于睡眠的原则。考生可以喝些牛奶、豆浆、粥，吃点儿饼干、面条。总的来说就是清淡，油腻不好消化的东西加重消化道的负担，不利于睡眠”。